健身动作中有不少全能的训练动作，如波比跳、平板支撑、仰卧起坐……多练习这些动作，对身体健康和身材塑形都有积极影响。这其中不少男士最喜欢挑战俯卧撑，不仅可以锻炼胸肌、手臂、也可以带动腹部肌群练习。
除了可以练出麒麟臂、大胸肌，俯卧撑还有什么好处呢？
️一、坚持每天俯卧撑，身材有大变化
国外网站发起了一个挑战活动：每天做100个俯卧撑，坚持1个月。坚持下来的网友把自己的全过程分享到了网站上。
小伙以前也有锻炼经历，但由于工作，就放弃了。加上工作长期久坐，现在还有点驼背。于是他计划通过俯卧撑来纠正自己的不良体态。
刚开始做俯卧撑的时候，10个不到就累到不行了，动作也不标准。万事开头难，小伙咬牙坚持了下来，每做15个俯卧撑就停下休息。
随着时间的推移，坚持半个月后，他明显感觉到自己的身材强壮了许多，手臂肌肉尤其明显增大。同时，肩膀的肌肉线条也逐渐凸显出来。虽然距离100个还有一段差距，但小伙子也能够一次性做完30个俯卧撑了。
这是他俯卧撑20天后的照片，身材已经有明显的区别了。腹部肌肉也紧实了许多。带给他另外一个惊喜的是，他的驼背问题也解决了。
是不是不可思议，才1个月的时间，前后差距就如此明显。有些人头两天一头热，做了几下，没感觉什么变化，就放弃了。千万别小看俯卧撑，只要能坚持住，相信在你的身上也会发生变化。
️二、一次做几个才算合格？
美国医学会杂志在19年2月发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究，此次研究对象包括1104名男性，进行了长达10年追踪，研究人员要求测试者每天进行一定量的俯卧撑。结果显示，与完成不到 10 次俯卧撑的人相比，能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。
通过此次研究证实俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。完成的俯卧撑数量越多，发生高血压、冠心病、猝死等概率就越低，反之越容易发生心血管疾病。
对于这个研究，浙医二院心血管内科蒋峻主任医师表示，哈佛的此次研究通过最简易的方法来评估心肺功能，从而预测心血管疾病的远期风险，相对而言还是比较客观的。不过研究中可能存在干扰因素，毕竟能坚持做这么多年的俯卧撑，一般都是相对自律的人，注重锻炼，生活中也会尽量规避不良的生活方式。
你能一口气做几个俯卧撑呢？
来自美国美国医学会杂志的一项研究发现，成年男性一般一次性完成30个，身体健康才算良好。按照美国运动医学会健康体适能评估手册的标准，大家可以根据下表的标准来评估自己的体能水平了。
️三、俯卧撑的好处这么多
1、锻炼肌肉群
开篇老哥哥就提及俯卧撑对强化胸肌、手臂、腹肌、肩部线条非常有帮助，可以使身材线条变得好看起来。
2、提高心肺能力
肌肉是身体的耗能组织，肌肉的提升意味着身体基础代谢水平也相对提高，卡路里消耗也能增强，帮助抑制脂肪堆积。
3、减肥
如果一个人1分钟做20个俯卧撑，那么坚持5分钟，身体就可以消耗约50卡路里的热量。相当于慢跑一圈了。而且随着锻炼加强，肌肉增多，肌肉可以消耗更多的脂肪和热量，对减肥非常有帮助。
4、对血管好
俯卧撑训练还可以让身体血液循环加快，血管弹性有所提升，也有助于降低胆固醇、血脂的浓度，使身体健康指数达到标准。
️四、不是人人都能做
俯卧撑看似动作简单，但是动作不标准的话，很容易拉伤肌肉，或是出现意外损伤，而且男女老少体力也不一样，练习的手法也应该有所区别。
身体健康的男性可以按照标准版进行，人俯撑平坦的地面或垫子上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节；女性一般可先采用脚低手高的姿势，先用手撑住墙练习，适应后，可尝试在桌沿上练习，等身体力量加强，再练习标准版；老年人则不要对自己要求太高，只要动作标准就行，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，同样可以起到锻炼作用。
尽管俯卧撑这项运动能带来很多益处，但也有两类人不适合做。医师老年人，俯卧撑属于较为剧烈的运动，稍有不慎容易骨折；二是患有心脑血管疾病的人群，俯卧撑动作可使胸内压、腹压增高，亦可造成血压急剧升高。
而且，想要预防心血管疾病，仅仅靠俯卧撑是不够的，还要注意饮食的控制，戒烟，定期锻炼才可达到。
️参考资料：
[1] 《小哥每天做100个俯卧撑，坚持1个月，身材前后对比很大！》.大金凯. 2025-06-01
[2]《最新研究揭示俯卧撑数量直接决定健康：跑多快上肢就得多强》.慧跑 .2019-02-18
[3]《俯卧撑做不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24
