每年的5月第三周是全民营养周，今年是第八届营养周，主题为“会烹会选 会看标签”。就在上个月，第五版《中国居民膳食指南（2022）》终于发布了。指南更新的背后存在一个不可忽视的事实，就是中国居民越来越胖。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2025年）》数据显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一。按照我国标准，成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，超重/肥胖成年人已过半。超重和肥胖与多种慢性非传染性疾病（如心血管疾病、2型糖尿病及一部分肿瘤）之间联系紧密，已经成为我国第六大致死/致残危险因素。
那么，“996”、“007”的打工人、上班族在新膳食指南下如何去科学饮食，避免肥胖呢？在全民营养周，️39健康采访了广东药科大学附属第一医院营养科赵泳谊主任。
️上班很苦逼，为啥体重却蹭蹭上涨？
“越忙越累半点没瘦，反倒胖了10斤”、“我很注意饮食为什么体重还在增？”、“已经吃得很少，晚饭都不吃了，咋还是胖呢？”……仿佛胖是突然来袭的，很多人不清楚自己是怎么胖起来的。可不管怎么说，那一身肉肯定不是无辜的。
赵泳谊指出，我国居民肥胖率逐渐攀升，与现在的经济水平提高，人们外出就餐率高，口味重，且食物搭配不合理，缺乏运动等多方面因素有关。她强调，如何健康地饮食，最基础的一点就是平衡膳食，平衡是硬道理。每天摄入的食物里面，要用控制总能量，并讲究合理搭配。
然而，很多上班族都是经常在外用餐，认为喝酒就要多吃肉，结果肉类吃多了导致能量摄入过多，不知不觉就胖起来。不少人还误以为肥胖是吃饭吃多了，但近10年的研究显示，我们吃的粮食越来越少，吃肉越来越多了。另外，广东省曾做过一个研究调查发现，广东人的肥胖与食用油关系非常密切，为了追求口感，家庭烧菜放很多油，何况餐馆的饭菜、吃的外卖，油水就更多了。
此外，静态的工作方式、静态的生活方式导致我们的消耗减少了，但是摄入比过去多了很多，“进”大于“出”就会使人肥胖。
️上班族普遍有四大不良饮食习惯
目前已发现40多种营养素，但存在于不同的食物当中，所以食物要多样化，合理搭配。赵泳谊介绍，上班族的饮食存在四个问题：
️问题一、早餐匆忙随便应付。从健康角度来讲，早餐是最应该吃的，而且要吃得最好。储蓄了一晚的胆汁如果没有食物去刺激它分泌，容易得胆结石。而且早餐不吃，容易导致中午吃得特别多。建议早餐，牛奶、鸡蛋要保证，再搭配点粗粮（比如玉米、番薯、麦片）最好还能有水果或青菜。
️问题二、爱喝下午茶。很多年轻人都以奶茶、水果茶、咖啡续命，但这些饮品含有大量的添加剂，不乏用雪糕配饮料、茶叶配果粉、加糖加盐加脂肪，是名副其实的高糖高脂高热量饮品。
️问题三、熬夜加班吃夜宵。工作压力大，晚睡甚至是失眠本就影响内分泌代谢容易引起肥胖，不少打工人加班到饥肠辘辘，还喜欢吃烤串、炸鸡等夜宵，建议晚上八点过后不要再进食，除非是失眠，可以喝点热牛奶。
️问题四、不主动喝水。工作忙起来忘了喝水，不口渴就不喝水，这个习惯非常不好。建议要主动喝水，一天需要喝水量为1500-1700毫升。
️不会看标签以为吃得少，其实能量一点不少
新指南遴选了平衡膳食的8条基本准则，其中的准则七“会烹会选，会看标签”，对普通居民提出了更高的要求，不仅要会煮饭烧菜，还特别强调会挑选看标签。
“不会选择食物，不会看标签，导致饮食不合理，与肥胖发生也有关系。”赵泳谊表示，食品标签的基本内容包括食品名称、配料表、规格、生产日期和保质期、贮存条件、食品添加剂等内容，看标签可以鉴别产品、认定含量、确定成分、辨别误导、识别欺骗等，可以吃得更健康。
市面上有很多打着健康概念的低糖饼干、无糖饼干、高纤饼干等食品吸引白领上班族，特别是减肥人群、糖尿病人群追捧。“吃高纤饼干的时候，的确血糖不会升高，看似对糖尿病有益无害，但是暗藏其他的问题。”赵泳谊解释说，高纤饼干虽然纤维很高，也没有添加蔗糖，碳水化合物含量正常，但是脂肪含量非常高，所以糖尿病患者要少吃，吃多了这种饼干可能会导致血脂高，而高血脂也是肥胖的危险因素之一。
对于食品标签，我们重点要留意它的营养成分表和配料表。我国采取的是“1+4”的营养成分模式，即能量+四大核心营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠），还有营养素参考值（NRV%）。“如果一个食品NRV%是比较平均的，蛋白质、脂肪等营养素的占比一样，说明该食品营养较均衡。”赵泳谊举例说到。
在配料表中，越靠前的成分，添加量越大。此次新指南特别强调“全谷类”（指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物）摄入，赵泳谊提醒市民在购买全麦面包、全麦面条要看清楚配料表，若标注的是“全麦粉”说明有全麦，是全谷类食品；若标注的是“小麦粉”，则不是真正的全麦食物，只是通过工艺使之看起来像全麦而已。
️跟刘畊宏跳操后，肚子饿怎么办？
应对肥胖，除了饮食调整外，运动不可缺少。最近，刘畊宏本草纲目毽子操带起了一股全民健身热潮，不少白领表示下班回到家会跟着刘畊宏直播一起跳操。
问题来了，两小时跳操后难免感到饥饿。刘畊宏在直播中支招说，健身后肚子饿可以喝一杯浓浓的豆乳，然后马上去睡觉，并认为豆乳比豆奶好，这样既能填肚子又不会使人长胖。
对此，赵泳谊表示，应对健身后肚子饿，关键是不能破坏消耗与摄入的平衡，不然健身等于白练了。真正用大豆自制的豆乳是浓稠度食物，富含膳食纤维，吃了能抵消健身带来的饥饿感，能量不高不必担心肥胖。除了豆乳之外，健身后肚子饿也可以适当吃点玉米糊、酸奶、水果（比如黄瓜、苹果），也可以吃一点坚果，只要能保证能量的消耗大于能量的摄入就没问题。（作者/叶芳 通讯员/王媛）
