“老婆子，我刚看了一篇养生的文章，说吃少一点，不仅可以健康一些，还可以活得久一些。明天开始，你就少做点饭菜，这样才养生。”65岁的马大爷坐在客厅里，带着眼镜看着手里养生健康报纸。
“老马啊，这是靠不靠谱啊！节食还能养生吗？那我们要吃多少呢？吃哪些东西呢？”马大爷妻子闻声走过来，拿起马大爷手里的报纸。
关于适当节食是否健康长寿这个问题，让科学家的研究来揭晓答案。
️01、nature研究证实：吃得少一点，活得久一点
2018年，Pennington生物医学研究中心Leanne M. Redman团队在《细胞》子刊上，发表一项关于限制热量的摄入与健康的研究，研究结果显示持续性限制热量的摄入，不但可以减肥，而且可以降低️代谢、氧化应激压力等衰老指数。
该研究人员招募了73个年龄40岁左右的志愿者参与试验，并把把志愿者分成了热量限制组和对照组，最后收集到了53志愿者的相关数据。
在持续两年的研究时间里，研究人员监测着️参与者的体重、体脂、脂肪量、体重指数、24小时能量消耗、睡眠能量消耗等。此外，还监测着与衰老相关的身体核心️温度、甲状腺激素、瘦素、胰岛素、氧化应激、脂质过氧化、DNA损伤。
最终的结果显示，限制饮食组的体重均下降了8公斤，体重指数均下降了3左右，体脂率下降了3%，此外，体内的氧化应激水平、24小时能量消耗也在下降。夜间恒心温度和空腹胰岛素的水平，都要显著的低于对照组。
试验的结果表明，长期限制热量摄入，可以有效的降低衰老标志物，同时能够显著改善健康水平。而且，即使原来体重正常，也可以从限制热量中获益。至于说限制热量是否可以延长寿命，那需要更长时间的跨度来进行研究。
️02、吃多少算健康？
根据中国居民膳食指南的建议，成年人一天主食（谷物以及薯类）的摄入量维持在250-400克，蔬菜的摄入量维持在300-500克，水果的摄入量维持在200-350克，禽肉类摄入量40-75克，蛋类的摄入量在40-50克，达到这个水平，也就保证了一个人正常的营养摄入。
说的具体一点，主食维持在两个拳头的量，蔬菜的量根据两手并拢为一捧的原则，每天吃三到五捧。水果一个拳头大小的量即可。肉类一个掌心大小的量即可。鸡蛋一个即可。盐一啤酒瓶盖，油普通白瓷勺两勺。
️03、吃什么才能活得久一点？
饮食健康最重要的一点是要打配合理。
每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南（2016）》 的建议是，每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
食物中，主食的占比要占到总热量的50%以上，要多吃蔬果、奶类以及大豆。肉类食物中，鱼肉、禽肉以及红肉要适量摄入，每天摄入的总量维持在120克左右即可。与此同时，要控制好糖分和油烟的摄入，糖的摄入量每天控制在25克左右，盐不要超过6克，油维持在25-30克之间。
除了饮食的搭配要合理之外，吃饭的过程也要注意。
要细嚼慢咽不要狼吞虎咽，吃的慢一点，每顿饭的时间维持在15-30分钟左右，这样有助于食物更好的消化，而且吃的慢，食物温度不烫，能够降低对食管以及胃部的损伤。最重要的是不要吃的太饱，吃太饱增加肠胃负担的同时，也会增加肥胖、血管病以及糖尿病的风险。
吃饭之后不要急于用脑，也不要立刻运动，饭后全身的血液都集中到胃部进行消化，立刻用脑或者运动，分散了消化，长期下去容易影响胃肠的功能导致消化不良。
参考资料：
[1]《中国人的饮食国标——《中国居民膳食指南（2016）》》.人卫健康，2017.4.29
[2]《一天吃多少才算合适？几点睡算健康？坐多久才不算久坐？欠你们的解释来了》.科普中国，2020.8.30
[3]《《细胞》子刊：吃得少老得慢！首个随机对照临床研究表明，对于健康人而言，连续2年减少15%的热量摄入或可延缓衰老｜临床大发现》.奇点网，2018.3.26
