近年来，有一项运动悄悄在年轻群体里流行起来，它就是“提肛运动”，一提一松之间，
有些人还分享了“提肛”后的感受：
--这项运动最大的好处就是隐私性好，即使你正在跟约会对象吃饭，也可以做！
--上班的时候人家总说我表情紧张，其实我是在收肛，走神儿了。
--58岁时被查出前列腺什么积液，然后医生推荐我做这个动作，坚持了6年，效果好得很。
可见，大家对提肛运动的热情非常之高！那提肛到底“提”的是哪里？就肛门吗？具体怎么做？今天，小九就给大家来科普这项男女老少皆宜的运动！
️一、提肛运动，“提”的是哪里？
其实，收缩肛门的保健方法最早要追溯到2300多年前的汉代古医书《天下至道谈》、《十问》等文书中，一开始称为“翕州”，后又称为“撮谷道”，一直流行到至今。提肛运动是一项通过️主动、有意识、规律性地收缩肛门，达到健康防病目的运动。
不过注意，它锻炼的部位不止是肛门或者肛门括约肌，还涉及到其️附近的小肌肉群，比如盆底肌。别小看这些肌肉群，它与你的肠子、膀胱、性健康等有着紧密的关系。
️二、提肛运动对这些部位有好处
不仅如此，如果能坚持进行提肛运动，可起到多种保健效果。
️1、盆底肌
很多中老年女性、顺产女性会有尿失禁的表现，主要是因为盆底肌过度撕裂后受损，过于松弛，如果能坚持进行提肛运动，有助于骨盆底肌肉群张力，加强尿道阻抗力，减少膀胱肌肉过动反应，从而缓解尿失禁症状。
️2、前列腺
随着年龄增长，男性的前列腺功能也会有所下降，出现尿频、尿无力等症状。此时如果规律地进行提肛运动，就相当于对前列腺做了“按摩”，可促进会阴部的️静脉血回流，缓解前列腺充血症状，从而起到防治前列腺疾病的作用。
️3、预防痔疮
痔疮大家都听过，发病率非常高，主要病理机制是肛门静脉曲张、血液回流不畅，引起肛垫下移。而提肛运动可帮助锻炼肛周肌肉及其软组织，改善肛门局部静脉血流循环，️缓解静脉淤积、曲张，提升肛门括约肌功能和肛门、直肠部位的抗病能力，从而️预防痔疮等肛周疾病。
️4、促进产后恢复
孕妇在妊娠与生产时，可导致骨盆底和私处的肌肉松弛，而经常提肛可帮助锻炼盆底肌肉群，促进产后恢复。
可见，提肛运动确实是一项强身防病的运动，大家可以没事“提一提”！
️三、提肛运动具体做法详解
随着医学界对肛周结构的深入认知，提供运动的练习方法也有了更科学有效的方式，主要分为以下3种。
️括约肌收缩法：
保持坐立的姿势，然后自主控制尿道、阴道、直肠括约肌收缩5秒，随后再放松，反复进行50-100次为一组，每天练习2-3组。
️床上训练法：
保持仰躺在床上的姿势，然后用肩颈、双脚、双手作为支撑，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉5秒；随后恢复仰躺姿势，同时放松阴部肌肉，反复进行20次为一组，早晚各1组或每晚2组。
️夹腿提肛：
保持仰躺在床上的姿势，然后双腿交叉，用力夹紧臀部及大腿，肛门再慢慢用力上提，坚持5秒，然后恢复原状，反复进行10-20次为一组，每天练习2-3组。
注意，在进行提肛运动时要认真感受肌肉的收缩，这样才能进行针对性调整，达到更好的锻炼效果。
️延伸：提肛运动和凯尔格运动，有何区别？
而说到提肛运动，不得不提到另一个类似的运动——凯尔格运动，这两者有何区别呢？
简单来说，凯格尔运动主要锻炼的肌肉群是在肛门和尿道之间，锻炼部位偏向尿道；而提肛运动主要收缩的是肛门附近的括约肌，锻炼部位偏向肛门。
所以，它们适宜的人群也有所不同。凯格尔运动更适用于️子宫下垂、阴道壁膨出、压力性尿失禁等女性患者，提肛运动更适于改善缓解肛门问题，如便秘、痔疮、肛门括约肌无力、排便困难等，大家可以根据自己的具体情况，选择适合自己的运动！
提肛运动是一项简便易操作的运动，具体方法上述也已分享给大家，建议大家根据情况选择适合自己的锻炼方式，然后坚持锻炼，相信会有意想不到的收获！
️参考资料：
[1]有些人坐在工位上，却偷偷提肛提上了热搜丨谷雨数据.谷雨数据.2021-01-14
[2]解锁“提肛运动”，肛肠、泌尿、生殖系统都会感谢你.生命时报.2019-12-25
[3]提肛运动：看似简单 实则不易.家庭医生报. 2025-09-04
