要想拥有好身材
首先要针对性地进行️力量训练
只有肌肉才能撑起身材
作为妇女之友,叔今天就教
广大女性盆友一些实用有效的方法
S型曲线
是很多女生心中的身材标准
而要练出这种身材
️关键在于如何练好
️胸、腰、臀
️“前凸”并不是让你丰胸
首先要说明的是
胸部的锻炼不是为了丰胸
而是为了防止下垂
塑造更坚挺的胸型
女生的乳房
主要是由脂肪构成
因为重力和年龄增长等因素
女生的胸部会出现下垂的现象
锻炼胸大肌
可以增强身体对重力的抵抗
让胸部支棱起来
具体可通过以下几个动作锻炼
️锻炼胸部的动作及要领
️1、扩胸运动
️锻炼部位:胸大肌
扩胸运动是最基础的动作
能够锻炼胸部肌肉、预防乳腺增生
对长期伏案工作的同学
还可防止胸椎弯曲、减缓肩颈酸痛
️做法:
挺胸收腹,保持腰背挺直
手臂打开时带动胸部打开
屈肘和直臂交替进行
️频率:
一天2组,每组30~40次
️2、跪姿俯卧撑
️锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉、腰腹部
跪姿俯卧撑比标准俯卧撑更容易
比较适合上肢力量薄弱的女同学
主要锻炼整块胸大肌和手臂肌肉
还能提高身体的平衡能力
️做法:
跪在瑜伽垫上
大小腿呈现90度
身体趴下去
双手再支撑身体起来
如此循环
️频率:
一天2组,每组15~20个
️3、哑铃卧推(需要器械)
️锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉
能够强化胸大肌
提升肺部功能
也可增进肌肉柔韧性
️做法:
平躺在地面上,手握哑铃
(没有就用2瓶相同的矿泉水代替)
向上方抬举
让手臂与地面垂直
然后缓缓落下
直至手臂与地面平行
️频率:
一天2组,每组15~20次
️小蛮腰马甲线这样练
严格意义上来讲
马甲线指的是腹直肌的边缘部分
腹直肌是贯通腹部的一条肌肉
锻炼时
需要涵盖腹直肌的上半部分和下半部分
同时也要兼顾到两侧的
腹内斜肌和腹外斜肌
否则线条不自然
我们可以通过3个动作
实现这一目标
️1、上卷腹
️锻炼部位:上腹部
卷腹动作比较简单
能够美化腹部肌肉线条
减脂塑形
比仰卧起做更安全
不会有腰椎受伤的风险
更适合女生
️做法:
身体仰卧于地垫上
膝部屈曲成90度左右
两腿并拢并伸直,脚部平放在地上
利用腹直肌的力量向上卷曲身体
️频率:
一天2组,每组15~20次
️2、单车式卷腹
️锻炼部位:下腹部
这个动作可以针对性地练习
腹直肌的下半部分
帮助塑造肌肉线条
️做法:
平躺在地面,双手撑在腰间
上半身向上抬,同时
右腿伸直,左膝抬向胸部
然后左腿伸直,左膝抬向胸部
如此反复
️频率:
一天2组,每组15~20秒
️3、俄罗斯转体
️锻炼部位:腹内斜肌、腹外斜肌
俄罗斯转体也是
练习腹部的经典拉伸动作
做这个动作时
侧腹部会出现收缩挤压感
起到腹部塑性的效果
️做法:
上身挺直,双手掌心合并
双腿并拢并悬空
上半身向右转,左手伸至右膝处
然后身体转向左侧,右手伸至左膝处
️频率:
1天2组,每组15~20次
️“ 完美的臀部由两方面组成 一块是臀大肌,另一块是臀中肌 所以,练臀的关键是 刺激到这两块肌肉 让它们变得粗壮 臀部就能更挺翘 从运动的角度来讲 能够刺激到这两块肌肉的运动是 向后伸大腿 ️而普通的快走、慢跑几乎没用 ️ 想要练臀的女性可以这样做 ️1、靠墙静蹲 这个动作主要是用来提臀 对腿部的肌肉也有一定的锻炼效果 还有保护膝盖的作用 ️做法: 双脚分开与肩同宽 上身正直靠在墙面 大腿与小腿呈90° 保持姿势直至力竭 ️频率: 每天3次 注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动 ️2、臀桥 臀桥动靠臀部的力量将身体撑起 能直接刺激臀大肌 可以提拉臀部的线条 能让臀部更挺翘 ️做法: 仰卧位,屈髋屈膝 双手置于体侧或胸前,臀部收紧 用力将骨盆抬离地面 使骨盆、膝关节以及胸部处于同一平面 保持这个姿势直到力竭 ️频率: 每天3次 ️3、俯卧伸髋 伸髋 可发展髋部力量,锻炼臀部 能够让你的身体更有型 对于预防腰椎疾病也有一定帮助 ️做法: 俯卧位,下肢尽量向上抬起至最大 保持此姿势至力竭 双腿交替练习 ️频率: 每条腿3次 注意:尽量做到骨盆不动,避免腿部晃动 以上动作 每组间休息30秒钟 ️锻炼时的注意事项 除了肌肉锻炼 生活习惯也要随之改变 ️饮食上 尽量少吃油腻、含糖量高的食物 同时要及时补充 肌肉合成的原材料——蛋白质 可以选择 牛奶、鸡蛋、鸡胸肉 牛肉、猪瘦肉等 另外,️作息一定要规律 每天要睡足8小时 不要熬夜 选择健身 意味着你要向着 良好的生活习惯做出努力 这是从身体到精神的转变 ️参考资料: [1]武家宝. "桥式"核心区力量训练方法肌肉工作规律的研究[D]. 河北师范大学, 2025. [2]姚力杰. 肩颈痛试试扩胸运动[J]. 保健与生活, 2016(9):57-57. [3]张玲. 臀部健美有标准[J]. 自我保健, 2011(9):75-75. [4]FredericDelavier. 女性健美训练图解[M]. 山东科学技术出版社, 2005. [5]连仲元. 乳房与女性健美[J]. 家庭医学, 1989(1).