林大叔，今年70多了，平日里身体一直不错，很少生病。
但是最近一段时间，却总是感觉头晕，林大叔有点不放心，便去医院检查了一下，被诊断为：营养不良，体重过低。
林大叔表示很不解，问医生，自己平时明明吃的都挺正常的，为什么会出现这种情况。
其实，生活中有很多老人都出现了和林大叔相同的状况，这些人里多数都认为，老年人瘦了才健康。所以，饮食上都偏素，以粗茶淡饭为主，最终出现了这种情况。
️老年人太瘦，不利于健康
事实上，对于老年人来说，体型太瘦 ，对健康反而是不利的，很容易出现肌少症。
何为肌少症呢？
简单来说就是随着年龄增长，自身肌肉量逐渐减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的一种老年综合症。据相关数据显示，在全球范围内患病人数约5000万，预计到2050年，人数可飙升至5亿。此病在老年人群当中非常多见，尤其是年龄超过50岁的人群，男性发病率高于女性，中国西部地区高于东部地区。
发病后，患者常出现四肢纤细、日常动作无力、容易跌倒、行走困难、步态缓慢等症状。如没有及时处理，可带来多种严重后果。
比如因肌肉力量下降，导致活动能力下降，易摔倒引发意外；而当骨骼肌减少时，还会出现营养不良，内分泌代谢异常，提升肺炎、肿瘤等疾病的发病风险；而老年人又通常伴有糖尿病、心力衰竭等慢性病，肌少症要是没有及时干预还会增加其预后不良。
可见，“老来瘦”对于老年人的身体健康来说，可能并不是一件好事。
️这样的体重才健康，你达标没？
过瘦、过胖对老年人健康来说都不利，那最合适的体重是多少呢？一项历时73年的研究给出了答案。
近日，知名医学期刊《流行病学年鉴》上刊登了一项涉及4576名参与者的研究，在考虑到性别、病史、生活习性等差异后，随访73年，最终发现：年轻的时候如能维持正常的体重，年老时体型微胖的人死亡率更低！
也就是说，“微胖”对于老年人才是一种比较适合且健康的状态！
那具体怎么衡量呢？
目前对于体重标准多采用身体质量指数(BMI)来判断。
它的计算公式为：BMI=体重(千克)/身高的平方(米)2。
对于老年人来说，随着年龄增长，脊柱弯曲变形，所以身高会有所下降，同时体内脂肪组织增加，所以对比成年人，BMI数值也应相应性升高。从降低营养不良、死亡风险的角度来看，老年人BMI尽量别低于20 kg/m2（成人BMI＜18.5 kg/m2），最高不超26.9 kg/m2。
当然，因为每个人的具体情况不一样，如体质、健康状况等，所以具体数值还需因人而异。
️学会3招，保持健康体重
想要控制好体重，也是有很多讲究的，大家可以从这3方面多下功夫：
1、合理膳食，增加蛋白
·饮食多样
在饮食的选择上，尽量多一些，每天最好摄入12种以上食物种类，然后做好荤素、粗细合理搭配，保证各种营养素的均衡摄入，避免因缺乏某种营养素而导致营养不良。
·蛋白充足
蛋白质与肌肉质量、力量之间有着紧密的联系，而随年龄增长，老年人的蛋白质合成效率下降，加上咀嚼、胃肠消化功能下降，很容易出现蛋白质缺乏，所以此时更要注重补充蛋白质。建议平时可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物，补充优质蛋白质。如有必要，可在营养医师的指导下补充乳清蛋白粉。
·补充微量营养素
平时饮食上还要注意补充维生素和微量元素，防止“隐性饥饿”，平时可多吃一些蔬菜和水果，补充维生素c等营养素；另外，适量增加深海鱼、奶、豆制品的摄入，补充维生素D、K，钙含量高的食物。
2、坚持运动，保持肌肉
老年人本身肌肉量就会逐渐减少，此时在保持久坐不动的生活方式，更容易引发肌少症。所以老年人最好多锻炼，有助于保持肌肉，并预防骨质疏松。建议老年人每天进行户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天步行六千步左右。注意：运动时要注意安全，不要盲目追求高强度运动，以免摔倒、碰伤。
3、定期体检
当年龄到了一定阶段后，尤其是四五十岁之后，身体状况也会跟着步入“多事之秋”，发生各种疾病的风险逐渐增大，所以建议老年人最好定期体检，这样有问题也能及时干预，争取将危害降到最低。
总结：体重是否刚好，很多时候与身体健康直接挂钩，所以老年人平时要多关注自己的体重，尽量将其控制在一个合适的范畴，如果超出或太低，要及时进行干预调整，这样才能更好的保持健康。
参考资料：
[1]《要存钱，也要存好肌肉——肌少也是一种病》.家庭医生报.2021-12-15
[2]《别再盲目减肥了！科学家历时73年发现：“微胖”的人更长寿！》.健康时报.2021-11-17
[3]《谁说“千金难买老来瘦”？爸妈体重低于这个数，离死神更近......》.腾讯医典 .2020-10-12
[4]《【视频营养】老年营养丨老年人要保持适宜体重》.河南省人民医院营养科. 2025-05-30
[5]《医讲堂丨老年人易患营养不良，该怎样科学饮食？》.天津市第一中心医院.2021-10-25
