居家运动｜10分钟椅子懒人减肥操！手臂腹腿部肌肉训练！运动新手适合！

10分钟可以用来做甚么？原来每天只要好好善用10分钟时间，也能有效减肥！Coffee林芊妤为繁忙的香港人而设计一套10分钟椅子懒人减肥操。主要针对手臂、腹部和下半身，可以训练肌肉，适合长期坐在办公室的人作日常运动，而且动作简单，初学者也适合，坐在椅子上就能轻鬆完成，以后再没藉口不做运动了！

️手臂肌肉训练

如果想增强训练效果，可以用2支一样重量的水樽(其他一样重量的物件都可)。

️1. 屈曲单臂向后

坐在椅子上，举起双手，一只手屈曲慢慢拉向后，再拉上来。

左右手轮流替换，做20次。记住手臂要儘量贴近耳朵。

️2. 屈曲双臂向后

水樽并排，双手慢慢屈曲拉向后，再拉上来，与第一个动作类似，做20次。

️3. 打开手臂上下移动

双手向外打开，慢慢向下拉，再向上拉。上下移动好像拍翼一样，做20次。

️4. 手臂打开90度

举起双手，屈曲慢慢拉向后，如图打开后再向上拉，重複20次。

️腹部肌肉训练

1. 屈膝拉近向上身

坐在椅子上，手扶着椅边，双脚伸直拉向前。再屈膝拉回来，重複20次。注意要挺直背部。

️2. 屈曲单膝拉向上身

手放在头后面，伸直双脚，屈曲右脚时身体同时转向右边。

让左手肘碰到右脚，另一只脚相同。左右脚轮流交替做，做20次。

️3. 伸直双脚维持

坐在椅子上伸直双脚，上身斜向后靠，保持这个姿势20秒。

️4. 转身交替捉脚

打开双手和双脚，右脚提起碰左手，之后调转左脚提起碰右手，做20次。

️下半身肌肉训练

️1. 臀部往后蹲向椅子

椅子放在后面，站起后双脚大字型打开，脚趾向外指，身体往下蹲。

臀部要碰到放在后面的椅子，然后伸直拉上来。注意要收紧腹部，做20次。

️2. 单脚伸向外

双脚打开向下蹲，站起来时向外拉起右脚提起，再蹲下，左右脚轮流交替，做20次。

️3. 双脚向外打圈

坐在椅子上，身体往后靠，手扶着椅边，双脚伸直，呈圆形向外打圈。向内转和向外转，各做10次。

️4. 双脚用力夹实水樽

坐在椅子上，双脚用力夹实水樽，做4次，每次保持10秒。

️5. 屈膝向外并向下蹲

双脚向外打开，向下蹲碰到椅边，然后半站起来，重複向上再向下，做10次。

授权转载︰Coffee林芊妤

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