打造强壮上臂：完整指南教你如何科学训练三头肌

三头肌解剖

在学习训练三头肌之前，首先需要了解三头肌的解剖结构。人体的三头肌位于上臂后侧，由长头、 lateral head 和 medial head 三部分组成。它们的作用是屈肘和将手臂向内侧旋转。

三头肌训练原则

在进行三头肌训练时，需要遵循一些基本原则：

• ️全程控制：在每个动作中，要确保全程控制，避免使用惯性或动作幅度过大。
• ️重视营养：良好的三头肌发展离不开合理的营养摄入，特别是蛋白质。
• ️多样化训练：采用多种不同的动作来刺激三头肌的各个部分，以获得更全面的发展。

训练动作

1. 三头肌推铃

这是最经典的三头肌训练动作之一。采用直立或坐姿，双手持哑铃，肘关节弯曲90度，手掌向前，然后将哑铃向上推举，直至两臂伸直。

2. 三头肌下压

使用三头肌下压器械或高拉机，站立或坐姿，双手握住把手，肘关节弯曲90度，向下推动把手直至两臂伸直。

3. 三头肌颈后臂屈伸

坐姿或站姿，双手握住颈后臂屈伸器械，肘关节弯曲90度，向上伸直双臂，直至感到肌肉收缩。

训练建议

为了达到最佳训练效果，以下建议值得注意：

• 每周进行至少两次三头肌训练。
• 每次训练包括2-3种不同的三头肌训练动作。
• 每种训练动作进行3-4组，每组重复8-12次。
• 注意训练重量，保证在8-12次重复中能感受到明显的肌肉振动。

通过科学的三头肌训练，你将能够获得强健有力的上臂肌肉，不仅提升外观魅力，更重要的是增强日常生活和运动表现。

感谢您阅读本文，希望这份指南能够帮助您更好地训练和发展三头肌肌肉。

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