臀部怎么练？ 怎样练臀部肌肉？

臀部怎么练？

臀部肌肉可做髋关节锻炼，如俯卧练髋关节后伸、抬大腿，可根据不同功能针对性做锻炼。

臀部肌肉怎么锻炼，我们要看臀部肌肉的一个功。那么我们臀部肌肉主要就是对髋关节的功能。

那么髋关节后伸外展内收，前曲臀大肌我们主要就是后伸的作用，那么就是俯卧的时候，练髋关节后伸，往上抬髋关节。

那么臀中肌主要是外展，我们在侧卧位或者站立位的时候，外展髋关节，那么就可以练臀中肌。

在坐位或者站立位的情况下，我们抬大腿去髋关节，我们就可以练髂腰肌，所以臀部肌肉根据它不同的功能，做有针对性的一个锻炼活动。

尤其是臀中肌，那么对外展的一个功能有很重要的一个作用，保持髋关节的稳定性。

在髋关节，尤其是髋关节置换手术以后，那么臀中肌的一个锻炼，还非常有意义。

怎样练臀部肌肉？

答：锻炼臀部肌肉最好的方法是深蹲和硬拉！

通过杠铃负重深蹲和硬拉，能够使臀部肌肉纤维发生细微撕裂，同时加强营养能够促进臀部肌肉的生长。臀部肌肉有力量后不容易发生疲劳！同时，臀部产生肌肉会拉长我们的腿，看起来修长挺拔，身材变好看！

如何练臀部上翘？

利用负重抗阻力训练就能解决翘臀问题。弹力带是用不同颜色区分磅数、利用肌肉收缩抗阻力、任何新手都能胜任的负重运动，每次训练20个重复做5组，通过少次数多组数增强肌肉耐力。

1.弹力带提臀

弹力带放在单脚前脚掌，呼气缓慢放松拉伸弹力带最大化，用臀大肌力量向后拉伸弹力带感受臀肌向上挺翘酸胀感。整个身体保持头臀腿三点一线平行，吸气缓慢收回弹力带至下腹感受脂肪消耗酸胀感，每次提拉20个重复做3组。

2.弹力带硬拉

弹力带硬拉消耗全身脂肪，通过肌肉收缩感受紧绷塑形感。双脚踩实弹力带，后翻肩膀下沉呼气拉伸弹力带至向上，先用臀部后拉后坐再挺髋向前，收缩两侧臀大肌，每次做15个重复做5组。

弹力带硬拉过程需要双手摩挲膝盖两侧，腰部绷直不用力防止酸胀疼痛感，呼气收紧腹部臀大肌后拉，吸气胀开小肚子臀大肌向前挺胯。

练多久臀部变翘？

  练臀要一个月到三个月左右的时间才有效果，与局部脂肪多少有关。 如果觉得自己的臀部有一些下垂或扁塌，可以通过练臀的方式使臀部变翘。

臀部凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

如何练臀部肌肉？

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

如何练臀部力量？

01、身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。

02 、单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。

03 、单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。

04 、双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。

05 、呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。

06 、单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。

07 、单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。

练臀部的器械？

可练出翘臀的器械有哪些：

1、深蹲架。是锻炼臀部肌肉的设备之一。蹲是锻炼背部的最好方法。蹲下的时候保持脚平行，和肩膀一样宽，看到前面，用脚和臀部的力量慢慢起来。使用蹲下架，可以有效地保护锻炼时不受伤。

2、跑步机。使用跑步机可以激活身体腿部肌肉组的所有肌肉，是燃烧卡路里最有效的健身器材之一，也可以使臀部线干净。

3、坐式踏板训练器。半躺在坐式踏板训练器上锻炼，大大提高臀部锻炼效率。

臀部肌肉怎么练？

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视

臀部塌陷下垂怎么练？

1.注重肌肉锻炼：靠提臀后肌肉来给下垂的臀部以形体美容。有氧运动可以选择跑步、游泳、快走、椭圆机等有氧运动，而且要坚持每天15分钟到30分钟，能帮助腿部肌肉发达。

2.针对臀部肌肉进行详细训练：热身后，选择哑铃、箍杠、吊环、仰卧起坐等肌肉锻炼训练，加强臀部肌肉的训练，削弱脂肪的堆积，让臀部肌肉更加雄起，紧实，实现翘臀效果。

3.卧位抽动：坐位静力抽动，是一种能有效提高臀部肌肉紧实度并减少腹部赘肉的操作。首先，坐位于地上或床上，然后双腿收着膝盖，然后上身向前弯曲，尽量将肚皮靠近，然后松开膝盖，向两侧下垂，用双手抓住膝部，保持15秒，然后再回到原位，重复动作，每次抽动至少5次，每日坚持3组。

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